Las 7 lesiones más comunes del runner y cómo evitarlas
El running, además de mejorar la salud cardiovascular, el estado de ánimo y la resistencia física, también conlleva un riesgo inherente de lesiones si no se realiza con la preparación adecuada. Las lesiones más comunes afectan principalmente a las extremidades inferiores debido al impacto repetitivo, errores de técnica o sobreentrenamiento.
Conocer estas lesiones, sus causas y cómo prevenirlas es clave para una práctica segura y sostenida en el tiempo. A continuación, detallamos las 7 lesiones más frecuentes en corredores, de la menos a la más común, y cómo puedes evitarlas de forma inteligente.
7. Bursitis de cadera o rodilla
La bursitis se produce cuando las bolsas sinoviales se inflaman debido a fricción o sobrecarga repetitiva. En corredores, es habitual en la cadera y la rodilla, generando dolor profundo, rigidez y enrojecimiento.
Prevención:
- Fortalecimiento del glúteo medio y estabilizadores de cadera.
- Corrección biomecánica.
- Descanso adecuado y aplicación de frío post-entrenamiento.
6. Esguince de tobillo
El esguince ocurre cuando el tobillo se tuerce bruscamente, estirando o rompiendo los ligamentos. Es muy frecuente en trail running o en superficies inestables.
Prevención:
- Entrenamiento propioceptivo.
- Uso de calzado adecuado.
- Ejercicios de equilibrio y fortalecimiento de tobillos.
5. Síndrome de dolor patelofemoral
Dolor difuso en la parte anterior de la rodilla, sobre todo al bajar escaleras o tras correr largas distancias. Generalmente está asociado a desbalances musculares o pisada incorrecta.
Prevención:
- Reforzar cuádriceps (especialmente el vasto medial).
- Evaluación de pisada y corrección postural.
- Disminución del volumen de entrenamiento en superficies duras.
4. Tendinopatía aquílea
Inflamación o degeneración del tendón de Aquiles, común en corredores que incrementan la intensidad sin una adaptación progresiva. Se presenta como dolor en la parte posterior del talón, especialmente al comenzar a correr.
Prevención:
- Ejercicios excéntricos de gemelos y sóleo.
- Buen calentamiento y estiramiento post carrera.
- Elección adecuada de zapatillas con drop medio-alto.
3. Periostitis tibial (shin splints)
Inflamación del periostio en la cara interna de la tibia. Se origina por sobreentrenamiento, mala técnica de carrera, o cambios bruscos de superficie y volumen.
Prevención:
- Evitar incrementos >10% semanales en volumen.
- Alternancia de terrenos.
- Fortalecimiento de tibiales y gemelos.
2. Síndrome de fricción de la banda iliotibial
Dolor lateral de rodilla causado por el roce continuo de la banda iliotibial contra el fémur, sobre todo en corredores de larga distancia. Se relaciona con debilidad en glúteos y disfunciones de cadera.
Prevención:
- Estiramiento frecuente de la banda.
- Fortalecer glúteo medio.
- Evitar sobreentrenamiento y revisar la técnica.
1. Fascitis plantar
Lesión más común entre runners. Provoca un dolor punzante en la planta del pie, sobre todo al iniciar el día. Aparece por exceso de tensión en la fascia plantar, calzado inadecuado o arco insuficientemente apoyado.
Prevención:
- Masajes y estiramientos del arco plantar.
- Uso de plantillas con soporte adecuado.
- Disminución de volumen ante los primeros signos de molestia.
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- Mejoran la circulación sanguínea.
- Disminuyen la vibración muscular.
- Estabilizan articulaciones como tobillo, rodilla y fascia plantar.
- Aceleran la recuperación post-entrenamiento.
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Medias de compresión graduada que mejoran el retorno venoso, estabilizan la musculatura y reducen la fatiga, especialmente útil para prevenir el dolor patelofemoral y la fascitis plantar.
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Manguitos para gemelos con compresión dirigida que minimizan el impacto repetitivo sobre el tendón de Aquiles y favorecen la recuperación post-carrera.
SILVERA® Tangente
Medias ligeras, antibacterianas y acolchadas, ideales para largas distancias y prevención del síndrome de fricción iliotibial.
Conclusión
Correr es mucho más que moverse: es un equilibrio entre pasión, técnica y prevención. Las lesiones son prevenibles si se toma conciencia del cuerpo, se siguen rutinas inteligentes y se incorpora equipamiento diseñado para proteger y potenciar el rendimiento.
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